Nunca consigo descobrir a melhor forma de programar minhas refeições com meus treinos. Devo comer antes ou depois de me exercitar?
Todos nós já passamos por isso: são 18h e você acabou de chegar do trabalho. Você quer correr, mas está com fome. Deveria jantar primeiro e correr o risco de ter um desconforto estomacal? Ou deveria correr primeiro, com potencialmente menos energia para te impulsionar?
É uma questão que atormenta até os mais disciplinados. E, para complicar ainda mais, a pesquisa sobre o assunto é limitada, com respostas que dependem da sua saúde e de seus objetivos.
Dito isso, os especialistas concordam que há algumas considerações gerais a serem mantidas em mente.
O que comer e quando
Especialistas em saúde recomendam comer tanto antes quanto depois do exercício, por diferentes razões.
Para a maioria das pessoas, ter uma refeição equilibrada rica em carboidratos e proteínas de duas a quatro horas antes de um treino fornecerá energia suficiente para durar o tempo da sua rotina. Isso também permite tempo suficiente para a digestão e pode ajudar a reduzir desconfortos gastrointestinais como náusea, vômito ou refluxo ácido, disse Martha Gulati, cardiologista do hospital Cedars-Sinai em Los Angeles (EUA), que se especializa em ajudar seus pacientes a fazer mudanças de estilo de vida através da dieta e exercício.
Se você tem algumas horas antes de planejar se exercitar, uma refeição pré-treino pode incluir uma proteína de alta qualidade (como salmão, frango ou tofu), um carboidrato complexo (como arroz integral, aveia ou batata-doce) e fontes saudáveis de gorduras (como abacate, ovos ou nozes), disse Cecilia Cordova Vallejos, fisiatra de medicina esportiva na faculdade de medicina Johns Hopkins.
Fazer um lanche cerca de 30 minutos antes do treino também dará um impulso de energia —especialmente se você estiver fazendo exercícios de intensidade moderada ou alta por mais de 90 minutos, disse Cordova Vallejos. Ela recomendou uma barra de proteína ou até mesmo um pacote de gel energético porque são fáceis para o estômago. Gulati sugeriu uma banana ou um pedaço da sua fruta favorita.
Uma vez que você terminar o treino, procure consumir proteína —idealmente 20 a 40 gramas dentro de duas horas, recomenda a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva— para ajudar a apoiar o crescimento e a recuperação muscular. Uma lata de atum, um peito de frango ou três ovos mexidos com queijo estariam dentro dessa faixa.
Seu planejamento de refeições pode depender de objetivos específicos
O timing das suas refeições também pode depender dos seus objetivos de saúde ou fitness.
Se você tem uma condição como diabetes, onde deve gerenciar seus níveis de açúcar no sangue, as recomendações são um pouco mais complexas, disse Jill Kanaley, professora de nutrição e fisiologia do exercício na Universidade do Missouri (EUA).
Algumas pesquisas sugerem que aqueles com diabetes tipo 2 podem se beneficiar mais ao tomar café da manhã antes de se exercitar. Em um estudo de 2017 com 64 adultos com diabetes tipo 2 na Índia, por exemplo, os pesquisadores descobriram que aqueles que tomaram café da manhã antes de se exercitar tiveram um controle muito melhor do açúcar no sangue do que aqueles que não comeram antes do treino.
Para pessoas com diabetes tipo 1, as sugestões podem ser diferentes, acrescentou Kanaley. Algumas pesquisas sugerem, por exemplo, que jejuar antes de um treino matinal de intensidade moderada ou alta pode ser seguro e potencialmente até preferível para pessoas com diabetes tipo 1, dependendo dos seus níveis de glicose ao acordar.
Embora, em geral, se exercitar de estômago vazio possa ter desvantagens. Em uma pesquisa online com cerca de 2.000 atletas de resistência publicada em 2020, os participantes que disseram evitar se exercitar de estômago vazio afirmaram que isso não ajudava no treinamento, prejudicava o desempenho atlético e os deixava com mais fome.
Se você deseja reduzir a dor muscular e melhorar o crescimento e a reparação muscular após os treinos, comer um pouco mais de proteína —e distribuí-la ao longo do dia— pode ajudar a alcançar esse objetivo, disse Cordova Vallejos.
Se você tem alergias alimentares ou outras restrições dietéticas ou condições médicas, considere consultar um médico, um especialista em medicina esportiva ou nutricionista esportivo para elaborar um plano que atenda às suas necessidades.
Em conclusão
A coisa mais importante que você deve fazer é prestar atenção em como seu corpo se sente quando você come (ou não come) antes de se exercitar. Se você comer um lanche rico em proteínas ou gorduras 30 minutos antes de um treino matinal e isso causar desconforto estomacal, disse Gulati, tente mudar para um lanche com maior concentração de carboidratos. Ou se você estiver fazendo um treino de menor intensidade, como uma caminhada lenta ou yoga, talvez não precise comer antes.
Com o tempo, você descobrirá o que seu corpo precisa, acrescentou. “Não existe uma ciência perfeita”, disse Gulati. Todos têm necessidades, objetivos, dietas e horários diferentes, acrescentou, mas se você for paciente, encontrará uma rotina que funciona para você.