Alguns exercícios são fáceis de fazer; outros, apesar de toleráveis, são difíceis. Mas sempre há alguns que realmente detestamos. São tão odiados que têm slogan próprio, como “A flexão burpee também te odeia”. Se você não gosta de sofrer para ficar em forma, será que tudo bem simplesmente pular a flexão ou qualquer outro dos seus exercícios menos favoritos?
“Há alguns movimentos que algumas pessoas nunca vão querer fazer, e isso é normal. Mas a maioria das pessoas se subestima quando se trata de condicionamento físico”, disse Ashantis Jones, orientador de saúde mental e personal trainer em Chicago.
Ele acrescentou que tentar algo difícil e perceber que você realmente é capaz é uma injeção de confiança, com benefícios que vão além da academia. Um estudo de 2022 revelou que adultos classificados como infelizes relataram maior satisfação com a vida depois de experimentar atividades (geralmente físicas) fora de sua zona de conforto.
“Ninguém gosta de uma coisa que não consegue fazer direito. Mas a mudança acontece quando nos sentimos um pouco desconfortáveis”, afirmou Crystal Fasano, personal trainer e instrutora de pilates do Brooklyn. O segredo: todo exercício pode ser modificado, e qualquer versão é válida.
Aqui estão alguns dos exercícios mais valiosos e menos apreciados, de acordo com um grupo de especialistas. Veja como torná-los um pouco mais atraentes.
Pranchas
“Todos os meus clientes odeiam pranchas”, comentou Jones. Pode ser porque eles não aprenderam a fazê-las corretamente ou estão tentando uma versão muito avançada. Infelizmente, as pranchas são uma das maneiras mais eficazes de desenvolver a força da região central do corpo, que dá suporte à postura, ao equilíbrio e à estabilidade geral. Se você não as fizer, realmente estará deixando de fazer um exercício muito útil.
Como fazer ajustes
A prancha convencional envolve manter o corpo na horizontal, em linha reta, com as mãos ou os antebraços e os dedos dos pés no chão. Mas essa não é a única maneira de fazê-la.
“Você pode fazer a prancha com os antebraços e os joelhos, ou com as mãos e os joelhos”, ensinou Jones. Também é possível colocar as mãos em uma cadeira ou mesa resistentes ou até mesmo em uma parede: elevar a parte superior do corpo remove parte do peso da prancha para torná-la mais fácil de ser executada, acrescentaram os especialistas.
Pulos
Sejam polichinelos, sejam saltos de agachamento, muita gente detesta exercícios em que precisa pular, observou Fasano: “Muitas pessoas aterrissam com muita força depois de pular, e não entendem como amenizar o impacto nas articulações.”
Para Maillard Howell, personal trainer no Brooklyn e coproprietário da Dean CrossFit, quem evita esse tipo de exercício está perdendo uma ótima oportunidade: “Pular melhora o equilíbrio e a coordenação. Ajuda a treinar a reação rápida que precisamos ter se escorregarmos.”
Como fazer ajustes
Em algumas circunstâncias – lesões, cirurgias recentes, instabilidade das articulações –, pular pode ser contraindicado. E se você tiver certos tipos de disfunção do assoalho pélvico, especialmente incontinência de esforço ou prolapso de órgãos pélvicos, é melhor primeiro consultar um fisioterapeuta e começar devagar.
Mas é difícil encontrar um movimento mais versátil: além do equilíbrio e da coordenação, pular aumenta a frequência cardíaca e até fortalece o assoalho pélvico. E aprender a aterrissar suavemente pode ajudar muito.
Mantenha os joelhos levemente flexionados ao aterrissar e procure deixar que os dedos dos pés e as pontas dos pés toquem o chão primeiro, em vez de aterrissar com o pé inteiro, disse Fasano. Além disso, comece devagar e decomponha o movimento. Você pode começar dando um passo para subir em uma caixa, como se fosse um degrau. Então, pode pular em uma caixa pequena e depois em uma caixa maior. Ou, no caso dos polichinelos, comece fazendo o exercício com passos em vez de pulos, e, em seguida, pule com os pés próximos um do outro, antes de fazer o movimento com os pés bem separados.
Agachamentos
Howell gosta de observar como as pessoas ao seu redor se movimentam, seja em um ambiente de academia, seja no metrô. Em algumas academias (não na sua), “ninguém faz agachamentos”. Depois, no metrô, ele percebe quando alguns passageiros precisam se agarrar a um suporte para sair do assento. Segundo ele, essas duas coisas estão relacionadas.
Howell explicou que os agachamentos são um movimento fundamental para que qualquer se sente ou se levante de forma independente, seja em um assento de metrô, seja em um vaso sanitário. Isso não significa que você tenha de gostar deles, mas há maneiras de torná-los mais toleráveis.
Como fazer ajustes
Comece de forma simples. “Sente-se em um banco e depois se levante. Faça isso várias vezes”, sugeriu Howell. Quando estiver pronto, tente se sentar no banco e ficar em pé com a maior parte do peso em uma perna por algumas repetições, depois na outra. Faça um agachamento sem banco e, quando estiver se sentindo bem, adicione peso, acrescentou.
Os tornozelos precisam ser capazes de se flexionar profundamente para permitir que os joelhos e os quadris se dobrem, explicou Jill Koshak-Johnson, fisioterapeuta de Nova Jersey. Se a mobilidade do tornozelo for limitada, fazer certos exercícios e ficar em pé com os calcanhares sobre uma cunha (disponível na maioria das academias) pode ajudar.
Levantamento terra
O pavor do levantamento terra tem mais a ver com medo do que com ódio, disse Koshak-Johnson: “As pessoas acreditam que o levantamento terra faz mal para as costas ou pode agravar lesões existentes nessa região.”
E, sim, se você tentar fazer um levantamento terra, que envolve se inclinar sobre os quadris para pegar um peso, com uma barra muito carregada em sua primeira ida à academia, suas costas podem se revoltar. Mas o levantamento terra feito corretamente é uma das melhores maneiras de fortalecer os isquiotibiais e os glúteos, o que, segundo Koshak-Johnson, “pode ajudar de fato a aliviar as costas”.
Como fazer ajustes
O levantamento terra pode ter muito mais suporte se você lidar com as limitações na mobilidade do quadril, bem como com a tensão ou o enrijecimento do assoalho pélvico, afirmou Koshak-Johnson. Prepare-se para sua sessão de levantamento terra com alguns exercícios para ativar os rotadores internos e adutores do quadril. Se necessário, aumente o nível de dificuldade: experimente começar a partir de uma flexão do quadril sobre os joelhos, recomendou ela, e depois em pé. Em seguida, adicione peso lentamente, usando um par de halteres leves para pegar o jeito e pedindo a um treinador ou amigo experiente que observe sua execução.
Burpees
Nenhuma lista de exercícios odiados estaria completa sem o burpee. Inventado como um teste de condicionamento físico na década de 1930 por um fisiologista chamado Royal H. Burpee, foi posteriormente adotado pelo Exército e pela Marinha e ainda é popular nas academias de CrossFit e em outros espaços esportivos. Muitos dos clientes de Jones acreditam não ser capazes de fazer um burpee porque não têm um físico de CrossFit. Mas muita gente pode fazer alguma versão, segundo os especialistas que consultamos. “A aparência ou o formato do corpo, alguém com um corpo maior ou menor, não importam para o burpee. O burpee não se importa”, disseram eles.
Como fazer ajustes
O burpee consiste basicamente em passar da posição de pé para uma posição horizontal no chão e em seguida se levantar de novo. Um burpee avançado pode envolver se agachar depressa, saltar para uma prancha, fazer uma flexão, saltar para a frente em um agachamento e, em seguida, saltar de volta para a posição de pé.
Mas Jones explicou que você pode ajustar qualquer parte do exercício que pareça muito desconfortável. Você pode voltar para a prancha, pular a flexão, dar um passo à frente com um pé de cada vez ou ficar de pé sem pular.
“Também não precisa ser rápido, pode ser lento. Nenhum desses elementos difíceis é necessário para que um burpee seja um burpee”, acrescentaram os especialistas.