Abacates maduros e cremosos são ótimos em torradas, saladas e hambúrgueres, ou apenas polvilhados com sal. Além disso, eles são saudáveis –mas quão saudáveis?
“Os abacates não são frutas regulares”, afirma o médico Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia da Harvard T.H. Chan School of Public Health.
“Eles são ricos em nutrientes, com poucos carboidratos e alta quantidade de gorduras e fibras saudáveis.” E tornam as refeições à base de plantas mais recheadas.
O abacate pode ajudar a manter o colesterol sob controle
Os benefícios mais conhecidos do abacate decorrem das gorduras saudáveis para o coração, diz Elizabeth Klingbeil, nutricionista e professora assistente da Universidade do Texas em Austin. A maioria é monoinsaturada, que difere das gorduras saturadas abundantes em carnes e laticínios.
“As gorduras saturadas podem inflamar os vasos sanguíneos e aumentar o risco de doenças cardíacas”, explica Klingbeil. Se não for controlada, essa mancha, chamada LDL ou colesterol “ruim”, pode levar a ataques cardíacos ou derrames.
Enquanto as gorduras saturadas aumentam o colesterol LDL, as gorduras insaturadas podem reduzi-lo. Por esta razão, abacate pode ajudar a controlar os níveis de colesterol no sangue, especialmente quando você comê-lo no lugar de alimentos como carne, queijo e manteiga.
Em um estudo que acompanhou mais de 110 mil adultos ao longo de 30 anos, Hu e seus colegas mostraram que as pessoas que comiam pelo menos duas porções de abacate por semana tinham um risco 21% menor de doença coronariana.
Os pesquisadores usaram estatísticas para explicar outros fatores que poderiam ter afetado a saúde cardíaca das pessoas. Ainda assim, disse Hu, é impossível dizer se o abacate reduziu diretamente o risco.
Zerar um alimento como causa de resultados de saúde é desafiador, explicou o Dr. Martin Kohlmeier, professor do Instituto de Pesquisa em Nutrição da Universidade da Carolina do Norte.
Como o abacate faz ótimas substituições por alimentos menos saudáveis, estudos mostrando seus benefícios podem, em parte, refletir os benefícios de cortar outras coisas —como usar abacate em vez de maionese em um sanduíche ou adicionar mais abacate e menos carne bovina a um burrito.
“Muitos efeitos relatados são efeitos de substituição, não necessariamente efeitos de abacate”, diz Kohlmeier.
O doutor Hu acrescentou que as pessoas que comem abacate podem ser mais propensas a ter uma dieta saudável em geral.
O abacate é rico em fibras, disse Klingbeil, o que pode ajudar a manter um peso saudável e promover um intestino saudável.
Quando as bactérias intestinais digerem fibras, elas liberam pequenas moléculas chamadas pós-bióticos que afetam nossa saúde geral, disse o Dr. Zhaoping Li, professor de medicina e chefe da divisão de nutrição clínica da Universidade da Califórnia, em Los Angeles. Bactérias saudáveis também podem sinalizar para o nosso cérebro quando estamos cheios, explica Klingbeil.
O Dr. Hu disse que o abacate pode ajudá-lo a atingir suas metas diárias de fibras, o que é importante, já que estudos mostram que a maioria das pessoas não come fibras suficientes.
As pessoas devem consumir pelo menos de 21 a 38 gramas de fibra diariamente, dependendo de sua idade e sexo. Um abacate inteiro possui cerca de 10 gramas.
Abacate é rico em micronutrientes
A vitamina E no abacate pode apoiar a pele saudável, disse o Dr. Klingbeil. De acordo com o Dr. Kohlmeier, a luteína no abacate pode ajudar a manter sua visão nítida.
E enquanto a banana recebe todo o crédito pelo potássio, o abacate contém ainda mais do mineral importante. O potássio ajuda o corpo a reduzir a pressão alta, afirma Hu.
Como aproveitá-los?
Nenhum alimento isolado torna sua dieta saudável. O abacate deve ser parte de uma dieta diversificada e equilibrada, cheia de frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas saudáveis.