Parte do desafio deste ano envolve ir a um supermercado para identificar alimentos ultraprocessados e suas alternativas menos processadas.
Marion Nestle, professora emérita de nutrição, estudos alimentares e saúde pública na Universidade de Nova York, aceitou ir ao supermercado local para analisarmos rótulos juntos. Também conversei com outros dois especialistas para entender como fazem escolhas ao fazer compras.
Leia os rótulos e compare
Primeiro, pense em um alimento ultraprocessado que você costuma comprar: pode ser uma pizza congelada ou um lanche embalado.
Depois, vá a um supermercado e leia o rótulo desse alimento. Note quantos ingredientes você não reconhece. Reserve alguns minutos para comparar com itens similares: se estiver olhando um iogurte de morango, examine a lista de ingredientes de outros iogurtes de morango. Existe uma opção menos processada dentro do seu orçamento?
Note os ingredientes típicos de alimentos ultraprocessados
Enquanto passeávamos pelos corredores, Nestle destacou certos ingredientes que sinalizam que um alimento ou bebida pode ser ultraprocessado. Esses incluem espessantes como amidos modificados, gomas (xantana, guar), emulsificantes (como lecitina de soja e carragena), substitutos do açúcar (como estévia e Splenda), corantes sintéticos (como vermelho 40 e amarelo 5), aromas artificiais e outros ingredientes que não são encontrados normalmente em cozinhas domésticas ou lojas.
E, embora a sabedoria convencional diga que uma lista longa de ingredientes significa que um alimento é ultraprocessado, isso nem sempre é verdade, diz Nestle.
Algumas refeições congeladas, por exemplo, podem ter uma lista extensa de ingredientes, mas todos reconhecíveis. No setor de congelados, ela mostrou uma lasanha feita com ingredientes como tomate, queijo mussarela, carne e cebola.
“Nada artificial”, diz.
Tenha curiosidade sobre ingredientes que você não reconhece
Especialistas em nutrição, mesmo com todo o conhecimento, ainda encontram ingredientes desconhecidos. Durante nossa visita, Nestlé observou o rótulo de um iogurte com sabor: “Dextrose cultivada”, diz. “Não sei o que é isso.” Ela pesquisou e descobriu que parece inibir o crescimento de bactérias nos alimentos.
Se você encontrar um ingrediente que não reconhece, isso pode ser um sinal de que se trata de um ultraprocessado, explica Nestle. Ela recomenda consultar o banco de dados de aditivos alimentares do Centro para a Ciência no Interesse Público, uma organização sem fins lucrativos de defesa do consumidor. (Nós fizemos isso direto no corredor 7.)
Depois, você decide se aquilo é adequado para você. A presença de apenas um desses ingredientes já torna o alimento ultraprocessado, mas talvez isso não incomode você, comenta Maya Vadiveloo, professora associada de nutrição na Universidade de Rhode Island. Se você encontrar um emulsificante em um pão integral, “não é necessariamente um motivo para deixá-lo na prateleira”, diz.
E alguns ingredientes que são desconhecidos para muitas pessoas podem, na verdade, ser vitaminas, explica Nestle, como ascorbato de sódio (vitamina C), piridoxina (vitamina B6) e acetato de alfa-tocoferol (vitamina E). Esses não tornam o alimento um ultraprocessado, afirma.
Não associe palavras como ‘natural’ e ‘saudável’ a ‘não processado’
Só porque um rótulo tem a imagem de um jardim ou palavras como “natural” ou “à base de plantas” não significa que não seja ultraprocessado, diz Josiemer Mattei, professora associada de nutrição na Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard.
Alimentos como hambúrgueres vegetais ou refeições congeladas “saudáveis” podem conter muitos ingredientes que os tornam ultraprocessados.
Na embalagem, o fabricante pode destacar o que o alimento não contém (“sem gorduras trans”, “sem xarope de milho rico em frutose”), mas o produto pode conter outros ingredientes que o caracterizam como ultraprocessado, acrescenta Mattei.
Faça uma comparação rápida de produtos similares
Logo percebi que o nível de processamento pode variar muito entre os meus lanches favoritos, até mesmo de uma mesma marca. Quando mostrei a Nestle meu lanche da tarde preferido —PopCorners de cheddar branco—, ela analisou o rótulo e disse que era ultraprocessado. Depois, pegou a versão sabor kettle corn. “Aha”, diz. “Milho amarelo, óleo de girassol, açúcar de cana e sal marinho. Só isso. Quatro ingredientes. Não é ultraprocessado.”
Se você estiver disposto a fazer uma troca relativamente indolor —como trocar o queijo pelo kettle corn—, vale a pena gastar alguns minutos analisando rótulos para encontrar alternativas menos processadas, acrescenta Nestle.
Quando as opções são limitadas, procure listas curtas de ingredientes
Mais tarde, fomos a uma loja de conveniência, onde pedi a Nestlé para encontrar alguns lanches que não fossem ultraprocessados.
Ela pegou uma maçã, suco de laranja, iogurte natural, pistaches salgados e fritos (seus três ingredientes —milho, óleo vegetal e sal —o tornam não ultraprocessado), embora a loja não tivesse sua versão “levemente salgada” preferida.
Minha dieta nunca será tão saudável quanto a de Nestle. (“Uma regra que sigo é nunca comer nada artificial”, diz.) Mas notei sua energia inabalável aos 88 anos: quando a deixei na estação de trem, ela subiu correndo as escadas. Eu, no entanto, precisava de uma soneca.