A necessidade de combustível do seu corpo muda à medida que você envelhece. Por isso, seus hábitos alimentares também devem mudar.
Você pode pensar em queimar calorias como “Passo 1 de estar vivo”, diz Herman Pontzer, professor de antropologia evolutiva na Universidade Duke. A comida fornece ao seu corpo o combustível necessário para se manter saudável, explica.
Sua idade – entre vários outros fatores – pode ter um grande efeito na quantidade de calorias que você precisa para manter o peso e as funções básicas do seu corpo, disseram Pontzer e outros especialistas.
Aqui está o que você precisa saber.
COMO SUA IDADE AFETA SEU GASTO CALÓRICO
O tamanho do seu corpo é o fator mais importante no que diz respeito as suas necessidades calóricas, afirma Pontzer. “Quanto maior você é, mais calorias você precisa”.
Mas sua fase de vida também é crucial, acrescenta ele.
Bebês e crianças, por exemplo, precisam de menos calorias do que adultos simplesmente porque são menores. Mas quando você calcula quantas calorias eles gastam em relação ao tamanho do corpo, na verdade é mais do que os adultos, porque eles estão crescendo e se desenvolvendo, diz Pontzer.
Ser mais fisicamente ativo também aumenta o número de calorias que você queima, afirma Anna Maria Siega-Riz, professora de nutrição e decana da Escola de Saúde Pública e Ciências da Saúde da Universidade de Massachusetts Amherst. Ela foi a autora principal de um relatório de 2023 das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina que estimou as necessidades calóricas das pessoas nos Estados Unidos e Canadá.
De acordo com esse relatório, um homem inativo de 40 anos e 200 lb (cerca de 90 kg) precisaria de cerca de 2.700 kcal por dia para manter seu peso e funções corporais básicas. Mas se ele fosse um atleta treinando algumas horas por dia, ele precisaria de cerca de 3.500 kcal por dia.
O mesmo relatório estimou que, a partir dos 19 anos, os requisitos calóricos “diminuem” um pouco a cada ano – cerca de 11 kcal anualmente para homens e sete para mulheres, diz Susan Roberts, vice-diretora associada de pesquisa fundamental na Escola de Medicina Dartmouth Geisel.
Uma mulher de 170 lb (cerca de 70 kg) que caminha de 60 a 80 minutos por dia, por exemplo, precisaria de 2.450 calorias por dia aos 20 anos. Aos 60 anos, no entanto, isso cairia para 2.150 e aos 80 para 2.000.
Essa diminuição na queima de calorias relacionada à idade geralmente é mais perceptível aos 60 anos ou mais, diz Roberts, possivelmente se manifestando em ganho de peso ou em um apetite menos robusto. À medida que você envelhece, tende a perder músculos e ganhar gordura, que queima menos calorias, diz ela. E seu cérebro – o tecido mais metabolicamente ativo do corpo – naturalmente encolhe de tamanho e requer menos energia, acrescenta ela.
Também é comum as pessoas se tornarem menos fisicamente ativas à medida que envelhecem, reduzindo ainda mais o número de calorias que queimam diariamente, pontua Siega-Riz.
Você pode estimar suas próprias necessidades calóricas usando uma calculadora online. Apenas tenha em mente que essas calculadoras podem fornecer apenas um cenário geral do que você deve consumir. Suas necessidades reais vão variar de acordo com suas atividades diárias, genética e outros fatores, diz Siega-Riz.
Se você está se perguntando se está consumindo a quantidade certa, a melhor maneira de verificar é se pesar de vez em quando, recomenda Siega-Riz. Se o seu peso estiver relativamente estável, então você está comendo uma quantidade apropriada de calorias.
Mas para algumas pessoas, um foco excessivo na balança pode criar ou piorar ansiedades em relação à comida e ao peso, pondera Siega-Riz, então, pese-se apenas com a frequência com a qual você se sentir confortável.
O QUE ISSO SIGNIFICA PARA SUA ALIMENTAÇÃO
A boa notícia é que você provavelmente não precisará contar calorias à medida que envelhece, porque seu apetite deve naturalmente diminuir para se adequar as suas necessidades, pontua Pontzer.
Mas, à medida que você envelhece, é importante garantir que você esteja obtendo o equilíbrio certo de nutrientes, diz Roberts.
Por exemplo, pesquisas sugerem que, a partir dos 50 anos, seu corpo precisa mais de certos nutrientes, como cálcio, vitamina B6, vitamina D e proteína, mesmo que você esteja consumindo menos calorias diárias no geral.
Por causa disso, afirma Siega-Riz, você precisará dedicar mais do seu orçamento diário de calorias a alimentos que lhe proporcionem mais nutrientes, como frutas, legumes, grãos integrais e fontes magras de proteína.
Roberts concordou. Quando você está na faixa dos 20 e 30 anos, ela disse que “ainda podem sobrar calorias para um chocolate, uma cerveja ou um pedaço de bolo”. Mas se você tem 80 anos e consome apenas cerca de 1.500 kcal por dia, há menos espaço para guloseimas, diz ela.
A especialista acha prudente que os idosos tomem um suplemento multivitamínico para ajudar a preencher quaisquer lacunas nutricionais. Mas mesmo assim, uma boa dieta ainda é necessária para garantir que você esteja obtendo outros nutrientes importantes, como proteínas, fibras e compostos vegetais saudáveis, diz ela.