Quando se trata de exercício, músculos e ossos são claramente as estrelas do show. Mas para se sentir bem e envelhecer bem, você também precisa reservar um tempo toda semana para exercitar o elenco de apoio do corpo: tecidos conectivos como ligamentos e tendões, especialmente se você já os lesionou no passado.
E como você faz isso importa. O que funciona para ligamentos não funciona para tendões, e vice-versa.
“Cada parte responde a um estímulo diferente”, diz Jay Dicharry, professor de fisioterapia da Universidade Estadual do Oregon e autor de ‘Running Rewired’. “Assim como você não trata cada um de seus filhos da mesma forma, você não deve tratar todas as partes do seu corpo da mesma maneira.”
Veja como manter seus tendões, ligamentos e articulações saudáveis e menos propensos a sofrer lesões. Como em qualquer exercício novo, consulte seu médico ou fisioterapeuta se tiver preocupações.
Tendões
Os tendões conectam os músculos aos ossos. É um trabalho difícil transmitir a força gerada pelos músculos conectados a eles.
“Pense nos tendões como molas”, diz Joel Sattgast, professor assistente na Eastern Washington University. “Assim como qualquer mola, com o tempo eles se esticam e perdem parte dessa elasticidade.”
Com a idade, os tecidos dos tendões se tornam rígidos e quebradiços, tornando-os suscetíveis a se romperem, por causa de uma degeneração gradual por uso excessivo ou rupturas repentinas.
Como melhorar a saúde dos tendões
Antigamente os médicos prescreviam repouso para a dor nos tendões, mas pesquisas mais recentes mostraram que exercitar os tendões —mesmo que estejam doloridos— é muito mais eficaz.
Tendões problemáticos comuns incluem o de Aquiles e os ao redor do cotovelo e joelho. Para prevenir lesões ou evitar que retornem, você precisa treinar os tendões e o músculo ao qual estão conectados lentamente e com pesos.
“O peso do corpo não é suficiente”, afirma Sattgast. “Você precisa de resistência externa e ponderada.”
Por exemplo, correr mais longe ou mais rápido do que seu corpo está preparado pode danificar o tendão de Aquiles. Para ajudar a prevenir isso, faça alguns elevações de panturrilha lentas (três segundos para cima, três segundos para baixo) por 25 repetições duas vezes por semana. Faça tudo de uma vez ou dividido. Conforme isso se tornar fácil, progrida para levantar uma perna de cada vez e eventualmente segure um haltere de peso médio no lado que está trabalhando.
Da mesma forma, se você está preocupado com o tendão do bíceps (no interior do cotovelo), faça flexões de bíceps lentas, aumentando o peso gradualmente. Estes mesmos princípios se aplicam a qualquer tendão do seu corpo, especialmente se você perceber que um está doendo.
Ligamentos
Os ligamentos conectam os ossos e fornecem estabilidade. Mas também ajudam a criar uma consciência da posição do seu corpo no espaço, chamada propriocepção. Assim, ligamentos saudáveis podem evitar que uma torção no tornozelo se torne uma entorse de tornozelo ou diminuir as chances de uma ruptura do ligamento cruzado anterior (LCA).
Ao contrário dos tendões, os ligamentos não se degradam pelo uso crônico; em vez disso, geralmente se estiram ou se rompem repentinamente. As rupturas de ligamentos também danificam os nervos, que nunca se recuperam totalmente, prejudicando sua conexão especial com o cérebro. Portanto, você precisa reeducar os ligamentos e os músculos circundantes com padrões de movimento repetitivos para ajudá-los a “tomar decisões mais inteligentes” enquanto se movem e se tornam mais estáveis, diz Dicharry.
Como melhorar a saúde dos ligamentos
Desde que seu ligamento não tenha sofrido danos, geralmente você pode deixá-lo em paz. No entanto, se você já sofreu uma lesão ligamentar no passado, deve restaurar sua estabilidade com exercícios visando os músculos circundantes. Enquanto os tendões adoram cargas altas e poucas repetições, os ligamentos respondem melhor a cargas baixas e muitas repetições.
Se você já torceu o pulso, por exemplo, use uma raquete de tênis e uma bola. Com a raquete na mão e a parte interna do pulso virada para cima, faça a bola quicar suavemente na raquete.
Para reeducar os tecidos ao redor de uma entorse de tornozelo comum, experimente o equilíbrio de uma perna só. Com os pés descalços, levante uma perna no ar por 30 segundos sem balançar. Mantenha o pé reto pressionando conscientemente o dedão do pé com firmeza no chão. Para aumentar o desafio, estique uma faixa de exercícios ao redor de uma perna de uma mesa e segure a outra extremidade com o dedo do pé enquanto se equilibra. À medida que você for melhorando, tente fazer isso com os olhos fechados.
Você pode aplicar a mesma estratégia a qualquer ligamento que tenha machucado no passado, encontrando o movimento adequado e repetindo-o com pouco peso para reeducar os tecidos a fornecer estabilidade. Para garantir que você esteja executando o movimento corretamente, consulte um fisioterapeuta.
Articulações
Qualquer lugar em que dois ossos se encontram e se movem —joelhos, cotovelos, quadris— pode ser considerado uma articulação. Conforme você envelhece, o fluido nas articulações diminui, a cartilagem protetora se torna mais fina, e você pode sentir rigidez e “crepitação” ou até sofrer de osteoartrite.
Por muitos anos, especialistas assumiram que muito movimento danificava as articulações. Correr vai arruinar seus joelhos, dizia a teoria. A verdade é que as articulações adoram movimento, desde que seja moderado.
Como melhorar a saúde das articulações
A chave para articulações saudáveis é proporcionar a elas uma variedade de movimentos em múltiplos planos, diz Dicharry.
Por exemplo, se suas articulações das mãos e pulsos estiverem doloridas, encontre movimentos que as movam em várias direções. Por exemplo, pegue uma massinha de silicone do tipo Silly Putty em uma mão e a transforme em uma bola, depois em um formato de cachorro-quente e, em seguida, faça um laço. Coloque seus dedos dentro do laço, abra-os e estique o laço. Repita essa sequência várias vezes por cerca de dois minutos de cada lado.
Essa mesma estratégia multiplanar e multidirecional pode ser aplicada a outras articulações. Movimentos como rotações em pé podem ser bons para os quadris, que tendem a se mover principalmente para frente e para trás. Como a maior parte do movimento do ombro gira em direção ao corpo, tente trabalhar o manguito rotador (articulação do ombro) externamente.
Assim como os ligamentos, as articulações se fortalecem com altas repetições e baixas cargas. Ao direcionar suas articulações, tente 40 repetições do movimento antes de mudar de lado, visando duas sessões por semana.
Este artigo foi publicado originalmente no The New York Times.