Todos já passaram por isso: a vontade de se afastar e evitar experiências que sabemos que vamos gostar —mesmo quando um impulso de ânimo é o que mais precisamos. Pulamos a festa de aniversário. Cancelamos o almoço. Simplesmente não parecem valer o esforço. E, então, é mais provável que o sentimento seja de piora em relação ao que se sentia antes.
Então, como encontrar motivação para sair, especialmente quando você se sente para baixo, estressado, cansado ou solitário? Uma estratégia comprovada é fortalecer o que os psicólogos chamam de sensibilidade à recompensa.
Nossa busca pela felicidade é um músculo que podemos desenvolver. Assim como nossa capacidade de apreciar experiências. E quase qualquer pessoa pode aprender a aumentar sua sensibilidade à recompensa treinando-se para perceber e saborear suas emoções positivas. Isso é verdade até mesmo para pessoas com depressão e ansiedade que têm dificuldade em sentir prazer, uma condição chamada anedonia.
É claro que todos têm dificuldade em buscar prazer às vezes. Recentemente, levei meus filhos pequenos à praia no fim de semana. Horas antes da nossa viagem, soube que um amigo havia falecido. Entorpecida pela notícia, eu não estava com disposição para me divertir, mesmo querendo tornar as coisas especiais para minha família.
Faz parte do meu trabalho como terapeuta ensinar as pessoas a gerenciar suas emoções. E, como digo aos meus pacientes, é possível honrar fontes legítimas de dor e ainda reconhecer que momentos de brilho melhoram nosso bem-estar.
As estratégias apoiadas por pesquisas abaixo, que uso na minha prática, me ajudaram a aproveitar ao máximo nossa viagem.
Sensibilidade à recompensa e saúde mental
Quando se trata de tratamento de saúde mental, médicos e terapeutas tendem a se concentrar em aliviar os sintomas negativos de seus pacientes —eles querem “evitar o ruim”, explica Alicia Meuret, professora de psicologia na Universidade Southern Methodist, no Texas (EUA).
No entanto, a maioria de nós não precisa apenas reduzir a dor, também precisamos aumentar a alegria.
Na verdade, melhorar as emoções positivas pode ser uma prioridade maior para os pacientes do que conter seus sintomas depressivos. E pesquisas mostram que tratamentos baseados nessa ideia podem ser eficazes.
Um estudo de 2023 coliderado por Meuret descobriu que, quando adultos com depressão ou ansiedade participaram de 15 semanas de psicoterapia focada em aumentar emoções positivas, relataram mais melhorias do que um grupo cuja terapia se concentrou em reduzir emoções negativas.
Intervenções mais curtas também mostraram benefícios. Um estudo de 2024 com 85 estudantes, liderado por Lucas LaFreniere, professor assistente de psicologia no Skidmore College, em Nova York, deu aos participantes com ansiedade lembretes regulares no smartphone para planejar atividades prazerosas, saborear momentos positivos e aguardar eventos positivos futuros. Após uma semana, eles mostraram sentimentos de otimismo significativamente melhorados.
Um exercício para aumentar sua sensibilidade à recompensa
Para aumentar sua sensibilidade à recompensa, você pode tentar um exercício baseado nos planos de tratamento desses estudos. Faça disso uma prática diária enquanto for útil, mas comprometa-se por pelo menos uma semana.
Comece planejando uma atividade por dia que o faça feliz ou lhe dê uma sensação de realização. Isso tornará menos provável que você adie experiências positivas. Seja realista —pode ser algo tão pequeno quanto se presentear com um lanche favorito, ler algumas páginas de um romance ou fazer uma chamada de vídeo com um amigo.
Depois de desfrutar desse momento diário, feche os olhos e conte em voz alta, no tempo presente, onde e quando você experimentou a maior alegria. Concentre-se nos detalhes e nas sensações físicas, como a brisa refrescando seu rosto enquanto o sol brilha. Tudo isso pode parecer bobo, mas não ignore os detalhes, alertou Meuret. A ideia não é apenas lembrar como você se sentiu, mas amplificar e reviver isso.
Mais maneiras de estender sentimentos positivos
Aqui estão algumas mudanças sutis, mas poderosas, que você pode fazer para nutrir uma mentalidade positiva.
Expanda seu vocabulário de alegria: Muitos de nós temos dificuldade em rotular nossas emoções positivas além de bem, bom ou ótimo. Mas pesquisas sugerem que encontrar mais palavras para descrever esses sentimentos pode validá-los e intensificá-los, disse Meuret. Ao refletir sobre como algo fez você se sentir, tente ser preciso, usando palavras como sereno, eufórico, exaltado, encantado, inspirado.
Compartilhe seus melhores momentos: Pense nos detalhes que você normalmente compartilha quando perguntado sobre seu dia ou uma viagem recente. Pode ser tentador desabafar. Mas divulgar o que o deixou mais feliz pode fazer você se sentir melhor, espalhar essa felicidade para outra pessoa —e também fortalecer um vínculo, disse Charlie Taylor, professor associado de psiquiatria na Universidade da Califórnia, San Diego, que pesquisa a sensibilidade à recompensa social.
Encontre o lado positivo: Com prática, é possível notar os aspectos positivos escondidos em coisas que inicialmente podemos ver como negativas, disse Taylor. Por exemplo, se você convidou colegas de trabalho para se reunir e apenas uma pessoa apareceu, você poderia facilmente ver isso como um fracasso. Mas o lado positivo, ele disse, seria que você teve a oportunidade de conhecer melhor essa pessoa.
Preveja vitórias futuras: Se olhar para o seu calendário desperta medo, disse Meuret, escolha um evento que está se aproximando e pense no melhor resultado possível. Se você está cansado e quer desistir de encontrar um amigo para um treino, imagine uma aula especialmente energizante. Imagine sorrindo um para o outro do outro lado da sala, sentindo-se orgulhoso. Usar imagens pode encorajar a motivação e prepará-lo para experiências mais edificantes, explicou Meuret.
Dê a si mesmo permissão para se sentir feliz
Lembre-se também de que é normal às vezes se sentir desconfortável com sentimentos prazerosos, especialmente se você experimenta depressão e ansiedade.
“Algumas pessoas podem se sentir vulneráveis quando se permitem sentir bem”, disse LaFreniere. Preocupar-se pode fazer você se sentir preparado para responder a ameaças —mas ao se preparar constantemente para desastres, ele disse, perdemos a felicidade que está bem na nossa frente agora.
Na minha recente viagem de fim de semana com meus filhos, foi um desafio permitir que eu me divertisse. Mas compartilhar marshmallows assados à beira do oceano cintilante ainda me encheu de um deleite duradouro. Certifiquei-me de pausar e saborear as melhores partes, como quando alguns floristas nos deram punhados de hortênsias e rosas de um arco de casamento que estavam desmontando ao lado da praia. Senti ondas de tristeza atravessando a viagem, pensando no amigo que perdi, mas me permitir desfrutar de amor e leveza me ajudou a encontrar meu equilíbrio novamente.
“A verdade é”, disse LaFreniere, “às vezes precisamos nos comportar como pessoas felizes se realmente queremos ser felizes”.
Este texto foi publicado originalmente aqui.