Para muitos adultos, a privação de sono é um problema que se estende ao longo do ano, afetando tanto a saúde física quanto a mental. Estudos indicam que a falta crônica de sono aumenta o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão e problemas metabólicos, além de tornar a pessoa mais suscetível a infecções.
Pesquisas de longo prazo também associam a falta de sono à depressão, ansiedade e outros transtornos mentais. Por outro lado, dormir o suficiente pode reduzir o estresse, melhorar a atenção e fortalecer o sistema imunológico.
Não é necessário perder muitas horas de sono para sentir efeitos negativos na saúde. Especialistas afirmam que, se uma pessoa dorme consistentemente apenas 15 minutos a menos do que precisa para funcionar bem, isso já pode ser considerado privação de sono.
Quão comum é a privação de sono?
O ideal, segundo o CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA), é que adultos durmam de sete a nove horas por noite.
Estudos sugerem que a insuficiência de sono se tornou mais comum nas últimas décadas, em parte devido às longas jornadas de trabalho e ao aumento do tempo em dispositivos eletrônicos que emitem luz azul, afetando a capacidade de dormir. A luz azul, assim como os raios solares, aciona receptores cerebrais que nos mantêm acordados.
“Conforme ficamos mais conectados, isso se torna um problema cada vez maior”, afirma Charlene Gamaldo, professora de neurologia da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins.
De forma geral, especialistas consideram uma pessoa privada de sono se ela dorme menos do que precisa ou não tem sono de qualidade por vários dias na semana durante meses, diz Gamaldo. Não dormir o suficiente dentro da janela ideal do relógio biológico —para a maioria, entre 23h e 7h, mas pode variar— resulta em um sono de menor qualidade, levando à privação, acrescenta.
Certas condições médicas, como apneia do sono e insônia, também podem causar o problema.
Qual é a diferença entre cansaço e privação?
Sem uma avaliação médica, pode ser difícil diferenciar a privação de sono de um simples cansaço, dizem especialistas.
Se você está apenas com sono, pode sentir vontade de encostar a cabeça na mesa do trabalho ou cochilar enquanto assiste à TV à noite. A irritabilidade também pode aumentar. No entanto, isso costuma desaparecer depois de uma noite de sono reparador. Uma noite ruim ocasional não é motivo de preocupação, afirma Gamaldo.
Na privação de sono, a necessidade de dormir pode parecer mais urgente. A falta prolongada de sono pode ter consequências mais graves, como dificuldades de concentração e de memória de curto prazo, afetando o desempenho no trabalho. A irritabilidade persistente pode gerar conflitos nos relacionamentos. Pode haver sonolência frequente ou em momentos de risco, como ao dirigir.
Uma forma de avaliar se há privação de sono é contabilizar quanto se dorme em dias sem obrigações, como em finais de semana ou férias, sugere Eric Olson, especialista em sono da Mayo Clinic em Rochester, Minnesota. (Dormir mais nesses dias pode ser difícil para alguns, como pais, observam os especialistas.) Isso pode ajudar a perceber o quanto de sono realmente é necessário e se a rotina normal está aquém do ideal.
Se você dorme o suficiente, mas continua cansado cronicamente, um médico pode recomendar um exame de sono com eletroencefalograma (EEG) para detectar possíveis interrupções que afetem a qualidade do descanso.
Como melhorar?
Depende da causa do sono ruim. Para pacientes com insônia, a terapia cognitivo-comportamental pode ajudar. Pessoas com apneia do sono podem se beneficiar do uso de máquinas de CPAP (Continuous Positive Airway Pressure, ou Pressão positiva contínua nas vias aéreas, que são dispositivos usados para tratar essa condição), além de exercícios regulares e evitar cafeína e álcool.
Independentemente da causa, especialistas não recomendam o uso de medicamentos para dormir vendidos sem receita, que podem mascarar o problema em vez de resolvê-lo.
Remédios controlados podem ajudar em casos pontuais de insônia, mas não são indicados para uso diário, diz Olson. Ele e outros especialistas também alertam contra o uso de benzodiazepínicos, que podem causar dependência, e o uso de anti-histamínicos para dormir.
Sarah Lou Clever, médica da Universidade Johns Hopkins, sugere começar com estratégias comportamentais. Trocar a luz azul do celular por um livro pode ajudar a acalmar o cérebro em vez de reativá-lo na hora de dormir, diz. Alongamentos e exercícios leves antes de cair no sono podem melhorar tanto sua qualidade quanto a duração. Algumas pesquisas sugerem que a meditação pode reduzir os sintomas de insônia e fadiga.
Clever também recomenda reservar tempo suficiente para dormir, mas reconhece que até ela acha difícil. “O sono é algo que as pessoas precisam priorizar para que aconteça”, afirma.